Minihame harjoitus
Shortsit eivät ole koskaan olleet lyhyempiä. Minit ovat miniä. Kaiken tämän jälkeen tämä julkkiskouluttaja Patrick Murphyn yhden kuukauden harjoitus muotoilee sinua lantiosta varpaisiin.
-
Kuvitus: Kerrie Hess 1/6
Kick/Reverse Runge
Työskentelee reidet ja alue juuri polvien yläpuolella
Seiso pystyssä, potkaise vasen jalka ylös niin korkealle kuin pystyt. Nosta sitten vasen jalka takaisin seisomaan ja astu oikea jalkasi suoraan taaksesi syöksyssä, taivuta vasenta polvea 90 astetta ja ojenna sormet lattiaan kuvan mukaisesti. Työnnä vasen jalka pois ja palaa nopeasti seisomaan asettamalla oikea jalka vasemman viereen. Tee 15 kertaa, vaihda puolta ja toista.
-
Kuva: Enrique Badulescu 2/6
Minihame harjoitus
Lonkat ja reidet voivat olla itsepäisiä alueita sävyttääkseen, mutta nämä liikkeet todella kohdistuvat niihin. Lisäksi ne nostavat sykettäsi, joten poltat enemmän kaloreita kuin perinteisillä voimaharjoituksilla. Seuraa tätä piiriä järjestyksessä kerran ja tee sitten koko sarja toisen kerran. Kokeile tätä kolmesta neljään päivään viikossa tavallisen kardioharjoittelun lisäksi ja alat nähdä tuloksia noin kuukauden kuluttua.
-
Kuvitus: Kerrie Hess 3/6
Silta jalkanostimella
Toimii taka- ja reisien etu- ja takaosalla
Makaa selällään, polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa lantion leveydellä, lähellä takapuolta; lepää kädet lattialla sivuilla. Paina lantiota ylös, pidä kiinni ja ojenna vasen jalka ylös noin 45 astetta niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset, kuten kuvassa; taivuta vasen polvi ja alajalka lattiaan laskematta lantiota ja suorista sitten jalka uudelleen. Tee 15 toistoa hitaasti, vaihda jalkoja ja toista.
-
Kuvitus: Kerrie Hess 4/6
Kyykky pohkeen nostolla
Toimii (ja nostaa) takapuolta; veistää vasikoita
16. heinäkuuta horoskooppi
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet pään takana. Laske kyykkyyn ikään kuin istuisit takaisin tuolille pitäen rintasi ylhäällä äläkä anna polvien mennä varpaiden ohi, kuten kuvassa. Nouse takaisin ylös ja nouse sitten varpaillesi. Laske kantapäät ja palaa alkuun. Tee 15 toistoa.
-
Kuvitus: Kerrie Hess 5/6
Yksijalkakyykky
Toimii kaiken: peppusi, reidet ja pohkeet
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuilla; nosta vasen polvi rintaa kohti. Nojaa eteenpäin ja taivuta sitten oikeaa polvea laskeutuaksesi hitaasti kyykkyyn säilyttäen samalla tasapainosi (vasen jalka pysyy leijumassa lattiasta). Pysäytä ja ojenna kädet maata kohti kuvan osoittamalla tavalla. Palaa seisomaan pudottamatta vasenta jalkaa; tee 15 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista.
-
Kuvitus: Kerrie Hess 6/6
Lateraalinen syöksy polvi ylöspäin
Toimii vaikeasti kohdennettavien reisien ulkopuolelta – ei enää satulalaukkuja!
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeät ja kädet lantiolla, nosta oikea polvi rintaan ja ota sitten iso askel oikealle puolelle laskeutuen syöksylle kuvan mukaisesti. Työnnä oikea jalka nopeasti pois ja palaa seisoma-asentoon polvi ylöspäin. Tee 15 kertaa, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Jaa Ystäviesi Kanssa:
