10 parasta Pilates-liikettä litteille vatsalihaksille

Kun ajattelet Pilatesta, ajattelet vatsalihaksia. Juuri tästä syystä otimme yhteyttä Jenn Seracuseen, New Yorkin Flex Pilatesin johtajaan. Flex Studios , koota meille vatsaa tasoittavan harjoituksen. Nämä 10 liikettä muotoilevat, tukevat, litistävät eivätkä vaadi laitteita. Kokeile tätä kotona suoritettavaa Pilates-harjoitusta saadaksesi kaikkien aikojen parhaat vatsalihaksesi.



  • Kuva saattaa sisältää Harjoitus Ihmisurheilu Urheilu Harjoittelu Henkilö Fitness Stretch Yoga Girl Nainen ja Blondi

    Kelly Sherin 1/10

    Sata

    Aloita selältäsi jalat ojennettuna ja kädet yläpuolellasi. Hengitä ulos, paina käsiäsi alaspäin leijuaksesi lattiasta sivuillasi ja taivuta pää, niska, hartiat ja jalat irti lattiasta. Pidä kiharaa (pidä jalat suorina!), pumppaa käsiäsi ylös ja alas kyljesi vieressä, hengitä sisään 5 laskua ja hengitä ulos 5 laskua. Toista 10 kertaa.

    Helpompi: Taivuta polviasi pöytäasentoon.

    Kovempi: Lisää pieniä lyöntejä suorilla jaloillasi, kun pumppaat käsiäsi.

  • Kuva saattaa sisältää Ihmishenkilö Stretch Exercise Urheilu Urheilu Harjoittelu Kunto Akrobaattiurheilija ja Jooga

    Kelly Sherin 2/10

    Diamond Roll-Up

    Aloita selästäsi jalat timantin muotoisina, jalkapohjat yhdessä ja kädet suoraan yläpuolellasi. Hengitä ulos ja rullaa istumaan pitäen jalat paikoillaan. Hengitä sisään istuaksesi korkealla yläosassa, hengitä sitten ulos ja rullaa takaisin lattialle. Toista 10 kertaa.

    luettelo vuoden 2015 seikkailukirjallisista kirjoista

    Helpompi: Siirrä jalkasi kauemmaksi kehostasi.

    Kovempi: Pidä 5 kilon painoa käsissäsi.

  • Kuva saattaa sisältää Human Person Stretch Sport Fitness Sports Exercise Working Out ja jooga

    Kelly Sherin 3/10

    Double Leg Teaser

    Aloita selältäsi jalat pöytäasennossa, kädet sivuillasi. Hengitä ulos ja käännä pää, niska ja hartiat irti lattiasta käsivarsien leijuessa sivuillasi. Hengitä sisään ja ojenna käsiäsi ja jalkojasi vastakkaisiin suuntiin (kuten V-muotoon), hengitä sitten ulos ja kierrä käsiäsi sivuille ja kurkota varpaitasi (tunnetaan nimellä 'kiusoittaja'). Kierrä hitaasti takaisin pöytätasolle ja toista sykli 10 kertaa.

    Helpompi: Jätä teaser pois ja venytä kaksinkertainen jalka.

    Kovempi: Pidä kevyitä painoja käsissäsi.

  • Kuva saattaa sisältää Stretch Human Person Exercise Sport Sports Working Out Fitness ja jooga

    Kelly Sherin 4/10

    Can-Can korkkiruuvi

    Aloita lepääminen käsivarsillasi, nosta jalat pöytätasolle ja alaselkä tiukasti lattiaan. Pidä ylävartalo paikallaan ja käännä lantiota ja polvia osoittamaan toiselle puolelle ja ojenna sitten jalat suoriksi. Pidä jalat ojennettuna ja yhdessä, kierrä niitä alaspäin ja ympäri toiselle puolelle pitäen vatsat tiukasti C-käyrän ylläpitämiseksi. Taivuta polvet takaisin keskelle pöytätasolle. Toista 20 kertaa vuorotellen.

    Helpompi: Jätä pois korkkiruuvi, taivuta ja ojenna vain jalkoja sivuttain.

    Kovempi: Purista pieni pallo nilkkojen väliin.

  • Kuva saattaa sisältää Stretch Human Person Exercise Urheilu Urheilu Working Out Fitness Jooga ja Potilas

    Kelly Sherin 5/10

    Banaaninostimet

    Aloita kyljeltäsi jalat suorina ja pinottuina, kädet pään päällä. Hengitä sisään ja ojenna vartaloasi pitkään, hengitä sitten ulos ja nosta jalat, pää, niska, hartiat ja käsivarret irti lattiasta puristamalla vinojen yläosaa. Pidä lyöntiä ja palaa sitten alkuun. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta.

  • Kuva saattaa sisältää Human Person Sports Sports Stretch Exercise Working Out Fitness and Athlete

    Kelly Sherin 6/10

    Voimistelija

    Aloita rapuasennosta ranteet hartioiden ja jalat polvien alla, lantio nostettuna kylkiluiden kanssa. Vedä lantiosi taaksepäin suoristaaksesi jalkojasi pitäen takapuoli leijumassa maasta puristaen samalla vatsaa. Taivuta polviasi nostaaksesi lantiosi takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

    Helpompi: Tuo lantiosi takaisin käsivarsien tasolle sen sijaan, että seuraat koko matkaa.

    Kovempi: Ojenna toinen jalka lattiasta jokaisen toiston aikana.

  • Kuva saattaa sisältää Human Person Stretch Fitness Exercise Sports Working Out ja Jooga

    Kelly Sherin 7/10

    Hämähäkkilauta

    Aloita lankkuasennosta ja kellu toinen jalkasi irti lattiasta takanasi. Vedä polvi sivulle kohti samaa kyynärpäätä ja ojenna se sitten suoraan taaksesi, älä koskaan kosketa lattiaa. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

    Helpompi: Istuta kyynärvarrellesi käsien sijaan.

    Kovempi: Lisää punnerrus, kun taivutat polvea sivulle joka kerta.

  • Kuva saattaa sisältää Human Person Stretch Fitness Exercise Sports Working Out ja Jooga

    Kelly Sherin 8/10

    Tähti

    Aloita sivulaudalta jalat pinottuna, toinen käsi lattialla tukeakseen ja toinen vierelläsi kurkottamalla jalkojasi. Nosta ylävarsi ja jalkasi yhdessä tähtiasentoon ja pidä 1 lasku. Laske takaisin aloitusasentoon ja toista 10 kertaa.

    Helpompi: Pidä sen sijaan kyynärvarren lankkua.

    Kovempi: Pidä kevyttä painoa yläkädessäsi.

    seikkailukirjoja yläasteelle
  • Kuva saattaa sisältää Ihmishenkilö Kuntoharjoitus Urheilu Urheilu Harjoittelu Stretch Jooga Blondi teinilapsi ja lapsi

    Kelly Sherin 9/10

    Vino hauki push-up

    Aloita lankkuasennosta ja risti toinen jalka toisen eteen kiertäen lantiota etujalkaa kohti niin, että ne ovat sivulle päin. Piirrä lantion alaosa sisään vatsalihasten avulla ja nosta lantiosi taaksesi. Laske lantiosi ja palaa ristissä olevalle lankkulle. Pidä jalat ennallaan, kokeile yhtä punnerrusta. Toista hauki ja lankku 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.

    Helpompi: Jätä punnerrus väliin ja siirry hauesta lankkuun.

    Kovempi: Hidasta 4-kertaiseen Pilates-punnerruskohtaan: alas, alas, alas, ylös.

  • Kuva saattaa sisältää Human Person Exercise Urheilu Urheilu Working Out Fitness Stretch ja Sissel Kyrkjeb

    Kelly Sherin 10/10

    Pysyvä ristiin

    Aloita seisominen jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ​​ja kädet pään takana. Nosta toinen jalka lattiasta ja käännä nostettua jalkaa kohti, kun vedät polvea ylös ja poikki kohti vastakkaista kyynärpäätä. Suorista jalkasi taaksepäin ja kasvot eteenpäin, mutta älä kosketa sitä lattiaan. Toista 10–15 kosketusta polvista kyynärpäähän ja vaihda sitten jalkaa.

    Helpompi: Napauta varpaasi lattiaa vasten jokaisen ristiin.

    Kovempi: Pidä painoa käsissäsi otsasi edessä sen sijaan, että laittaisit kätesi pään taakse.

Jaa Ystäviesi Kanssa:

Uusimmat Uutiset

Suositut Artikkelit